L’acqua è essenziale per la salute di ogni individuo, tuttavia il fabbisogno giornaliero varia da individuo a individuo.

Ecco alcune informazioni e linee guida per assicurarvi una giusta idratazione.

Quanta acqua dovrei bere in un giorno? Domanda semplice…risposta complessa.

Il nostro peso corporeo è costituito al 60% circa da acqua, facendo di questo elemento la principale componente chimica dell’organismo. L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento di ogni organo del nostro corpo, infatti basti pensare che grazie all’acqua vengono trasportati i nutrienti ed eliminate le tossine da tutte le cellule del nostro organismo!

Numerosi studi scientifici eseguiti negli anni hanno prodotto raccomandazioni variabili riguardo al giusto apporto giornaliero di acqua, ma nel concreto il fabbisogni di acqua dipende da dove si vive, dal proprio stato di salute e dall’attività fisica svolta nel corso della giornata.

Fattori che Influenzano il Fabbisogno di Acqua:

• Esercizio fisico – più si suda più si ha bisogno di integrare le perdite di liquidi, quindi la necessità di idratarsi dipende dalla durata e dall’intensità dell’attività fisica. Una quantità di 400-600ml di acqua è generalmente sufficiente ad integrare le perdite idriche associate ad un breve esercizio fisico. Tuttavia, per attività fisica intensa della durata superiore ad un’ora è consigliabile un apporto superiore di acqua, meglio se con l’aggiunta di una buona quota di sali minerali (in particolare di Sodio) così da integrare anche le inevitabili perdite di questi ultimi, normali componenti del sudore.
• Clima – temperature elevate ed umidità possono aumentare la sudorazione. Lo stesso riscaldamento delle abitazioni può causare disidratazione anche in inverno. L’esposizione ad elevate altitudini (sopra ai 2500m) provoca un aumento della diuresi e della frequenza respiratoria con conseguente perdita di fluidi.
• Gravidanza e Allattamento – le donne incinte e quelle che allattano necessitano di un maggiore apporto giornaliero di acqua per restare bene idratate. La disidratazione in gravidanza aumenta la contrattilità uterina, mentre in allattamento può causare una riduzione della produzione di latte materno fino alla totale cessazione. L’apporto giornaliero raccomandato di acqua in gravidanza è di 2.3lt, mentre per le donne in allattamento sale addirittura a 3.1 lt.
• Malattie o problemi di salute – febbre, vomito e diarrea sono tra le cause più frequenti di disidratazione in corso di malattia. In alcuni casi i medici consigliano di assumere sali minerali oltre all’acqua. Altre patologie in cui è consigliabile bere tanto sono le infezioni delle vie urinarie, la calcolosi renale o più raramente l’iperidrosi (condizione in cui si ha una eccessiva sudorazione). In alcuni casi è invece consigliabile limitare l’apporto giornaliero di acqua, come ad esempio in corso di alcune patologie renali, epatiche e surrenaliche.

Di quanta acqua ho bisogno?

Ogni giorno il nostro organismo perde acqua mediante la respirazione, la sudorazione, la diuresi e l’eliminazione delle feci.

Queste perdite vanno integrate perché l’organismo continui a funzionare correttamente.

Tuttavia si deve prestare attenzione a non eccedere con l’idratazione. Anche questa può infatti essere dannosa al nostro organismo.

L’eccessiva idratazione avviene più facilmente negli atleti sottoposti ad attività sportiva di lunga durata, come ad esempio nel caso dei maratoneti, che bevono molta acqua durante lo svolgimento dell’attività fisica. L’eccessivo apporto di acqua (soprattutto quella povera in sodio) può portare alla riduzione della concentrazione degli elettroliti nel sangue, ed in particolare del Sodio. Si può quindi instaurare una condizione chiamata “iponatremia” che può anche arrivare a portare a complicanze gravi quali l’edema cerebrale.

Ecco alcuni consigli per controllare ed eventualmente correggere l’apporto idrico giornaliero per chi, come noi, vive in luoghi dal clima temperato:

• Approccio del rimpiazzo: vengono normalmente eliminati 1,5lt di acqua al giorno nelle urine ed un altro litro viene perso nell’aria espirata, nel sudore e nelle feci. Il cibo normalmente contribuisce per il 20% dell’apporto idrico giornaliero. Quindi, in linea di massima 2 litri di acqua al giorno associati ad una dieta equilibrata ed una normale attività fisica sono sufficienti per sostituire i liquidi persi nella giornata.
• La regola degli 8 bicchieri d’acqua: un altro approccio è quello di regolarsi sapendo che bevendo 8 bicchieri di acqua al giorno si introducono circa 1.9 lt di acqua nell’organismo. Questa regola non ha reale valenza scientifica ma essendo molto semplice da ricordare e da mettere in pratica, viene usata da molte persone per controllare la propria idratazione ed è particolarmente utile per esempio nelle persone anziane, in cui lo stimolo della sete spesso non è più elemento sufficiente per mantenere una corretta idratazione.
• Approccio dei segni fisici: ci si può aiutare basandosi anche sullo stimolo della sete ed il controllo della diuresi (generalmente ogni giorno vengono eliminati 1,5lt di urine di colore paglierino o quasi trasparente), sarà il nostro stesso corpo a “segnalarci” quando necessitiamo di un maggiore apporto idrico. Tuttavia questi due elementi da soli non sono sufficienti per scongiurare i rischi dell’instaurarsi della disidratazione. Lo stimolo della sete può anche non comparire fino a disidratazione già instaurata e questo vale soprattutto ad età avanzata. Al contrario, a volte l’eccessiva sete e l’aumento della diuresi possono anzi essere segni di patologia.

Trucchi per evitare la disidratazione:

• Bere 1 bicchiere di acqua ad ogni pasto ed uno tra i pasti
• Idratarsi prima, durante e dopo l’esercizio fisico (meglio se con l’integrazione di sali minerali)
• Evitare di eccedere con caffeina ed alcolici (entrambi promuovono la diuresi)
• In giornate calde e umide ricordarsi di bere più acqua per compensare alla maggiore sudorazione
• In caso di malattia aumentare da subito l’assunzione di liquidi per compensare la maggiore perdita di liquidi.
• Nel caso di neonati ed anziani occorre ricordarsi di mantenere l’apporto idrico indipendentemente dallo stimolo della sete.